Os nutrientes essenciais numa dieta Vegan

Este será o primeiro post sobre nutrição do blog. Geralmente, os vegetarianos e vegans são mais atentos à questão da nutrição do que a maioria dos omnívoros, no entanto continuam a haver muitas pessoas que apesar de praticarem uma dieta vegetariana ou vegana, ainda não têm noção da importancia de certos alimentos na sua alimentação, acabando por não fazer uma alimentação suficientemente variada o que, mais cedo ou mais tarde, acaba por trazer problemas de saúde.

É nesse sentido que decidi escrever este post sobre os nutrientes mais importantes a priveligiar numa alimentação vegan. Na tabela que construí, mostro-vos a importância de cada um dos nutrientes referidos para o organismo assim como os alimentos onde podem ser encontrados esses nutrientes...

Nutriente	Função	Onde o poderá encontrar
Proteínas Vegetais	Essenciais no crescimento e desenvolvimento dos tecidos. Participam na regulação de processos metabólicos e fisiológicos ligados à atividade física.	Leguminosas (feijão, grão, lentilhas, feijões de soja, seitan, tofu, tempeh).
Ferro	Importante na formação da hemoglobina (que transporta o oxigénio pelo sangue). Em crianças melhora a resistência a infeções e capacidade de aprendizagem.	Leguminosas secas e cereais integrais, que deverão ser combinados com fontes de vitamina C (como laranja, limão, kiwi, couve-galega…). Não deve ser bebido chá durante ou após as refeições pois irá inibir a absorção deste mineral.
Cálcio	Mantém a saúde dos osso e é importante para funções como a contração muscular, condução nervosa e funcionamento de várias enzimas.	Obtém-se através de hortaliças de folhas verde-escuras, tofu, feijões, grão, amendoins, amêndoas, sementes e bebidas de soja.
Ácidos Gordos e Omega 3	Importantes na saúde cardiovascular, memória e capacidade de aprendizagem.	Sementes de linhaça e frutas gordas (nozes, por exemplo).
Vitamina B12	Necessária à formação do sangue e glóbulos vermelhos, revestimento dos nervos, estando envolvida no metabolismo dos hidratos de carbono e gordura, sendo essencial para o crescimento. A sua carência pode provocar anemia (daí ser importante aos vegans que tomem suplementos desta vitamina, de forma a manter os seus valores normais no organismo).	A melhor forma de a obter, para além de suplementos, é através de produtos enriquecidos com esta vitamina, como acontece com algumas sobremesas, iogurtes de soja, bebidas de soja, cereais e algas marinhas.
Vitamina D	Ajuda a manter os níveis adequados de cálcio e fósforo no organismo, protegendo contra osteoporose, hipertensão, cancro e algumas doenças autoimunes.	Através da exposição à luz solar (evitando os períodos de maior calor, como é obvio)! Pode ainda encontrar-se em produtos enriquecidos com esta vitamina, como algumas bebidas de cereais e soja ou suplementos.

Espero que vos tenha sido útil! :)

Fonte da imagem: http://vegcoba.blogspot.pt/2012/12/nutrition-benefits-of-going-vegan.html

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Almôndegas de PTS e lentilhas, com recheio de queijo (Lacto-Vegetariana)

Nesta receita usei queijo normal, mas claro que pode optar por usar queijo vegetal. Acredito que, para pessoas a morar no Brasil, seja fácil arranjar uma alternativa vegetal ao queijo normal. Cá em Portugal não há muitas alternativas (pelo menos nas poucas lojas da cidade onde moro) e como os queijos vegetais que já provei não me convenceram (e eu morro de desejos por queijo por dias), acabei por abrir uma excepçãozinha e usei queijo flamengo.

Estas almôndegas são muito boas! Perfeitas com o molho de tomate que vos apresento a seguir e um cremosinho puré de batata! Garanto-lhe que vai adorar!

Para 20 a 25 almôndegas:

150 a 200 gr de proteína texturizada de soja fina

30 gr de margarina vegetal

1 chávena de lentilhas verdes

1/2 cebola bem picadinha

Pão ralado/Farinha de rosca q.b.

Sal

Pimenta preta

Pimenta Caiena

2 colheres de sopa de Salsa/salsinha fresca picada

1 fio de azeite

Molho de soja/Shoyo q.b.

Alho em pó q.b.

1 fatia de queijo com 1,5 cm de espessura

Para o molho de tomate:

4 ou 5 tomates gordinhos, sem pele, picados

1 cebola picada

2 dentes de alho

1 cenoura ralada

Polpa de tomate q.b.

1 pitada de pimentão doce/paprika

2 colheres de sopa de manjericão fresco

Sal & Pimenta

Oregãos

2 colheres de sopa de Azeite

Comece por hidratar a pts em água abundante com um pouco de vinagre durante aproximadamente meia hora. Entretanto cozinhe as lentilhas em água temperada com sal. Junte todos os ingredientes mas deixe o pão ralado/farinha de rosca* para o fim. Vá acrescentando o pão ralado até conseguir uma consistência moldável que não se "agarre" aos dedos.

Corte a fatia de queijo em quadradinhos. Molde bolas com a massa das almôndegas, achate-as, coloque um pedacinho de queijo no centro (como na imagem em baixo), e volte a moldar a bolinha de forma a deixar o queijo no centro, completamente coberto.

Leve ao forno, numa travessa forrada com papel vegetal, a 200ºC até dourar (deverá levar uns 30 minutos).

Para o molho, refogue a cebola e alho no azeite. Junte a cenoura, depois o tomate picado e um pouco de polpa de tomate. Acrescente um pouco de água, os temperos, tape, reduza o calor e deixe cozinhar por uns 20 minutos. Depois deixe arrefecer e bata na liquidificadora. Volte a aquecer na hora de servir, e regue as almôndegas com o molho.

* Os benefícios de ter um namorado brasileiro, são as traduções! A primeira vez que vi "farinha de rosca" referida numa receita há umas semanas atrás, fiquei com a ideia de que devia ser uma farinha especial qualquer que teria que ir comprar numa loja de produtos brasileiros... Pedi a "tradução" ao meu namorado, e afinal era apenas o vulgar pão ralado de Portugal, eheh.

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Cinnamon Rolls Integrais... Um verdadeiro pecado! (Vegana e sem glúten)

Quando comecei a fazer estes bolinhos, nunca imaginei que o resultado final me fosse sair tão perfeito!  Estes são os melhores cinnamon rolls do mundo (ok, não estou a ser nada modesta, talvez nem sejam, mas eu achei-os perfeitos), mas a sério, experimentem fazê-los quando tiverem tempo, são D E L I C I O S O S! O sabor fez-me lembrar tanto as "rosquinhas" que eu ia comprar todos os dias bem cedo à padaria quando estava no Brasil no ano passado (e tanto me fizeram engordar nesses tempos, eheh)... Ah, nostalgia!

Decidi fazer com farinha integral, porque pensei em fazer uns cinnamon rolls mais saudáveizinhos...Mas esqueçam a parte do saudável, com a cobertura que lhes meti, eles acabaram por ficar tudo menos saudáveis, mas já o meu avô dizia "Perdoa-se o mal que faz pelo bem que sabe"!

Para 12 a 14 bolos usei:

400 gr de farinha integral (pode usar farinha de trigo normal)

1 saqueta de fermento de padeiro em pó (usei da marca Condi, é sem glúten e cada saqueta tem 11 gr)

100 ml de leite de soja

1 banana grande e madura amassada

45 gr de margarina vegetal

1 colher de sopa de açúcar amarelo

1 pitada de sal

Para o recheio:

40 gr de margarina vegetal

100 gr de açúcar amarelo

1 colher de sobremesa de canela (bem cheia :p )

Para pincelar os bolinhos:

1 colher de sopa de margarina vegetal

30 gr de açúcar em pó

2 colheres de sopa de leite de soja

1 colher de café de essência de baunilha

Aqueça o leite e dissolva nele o fermento. Misture metade da farinha com essa mistura e a banana. Mexa energéticamente (se notar que a massa está muito seca neste ponto, acrescente um pouco de leite de soja).

Adicione a restante farinha, a margarina vegetal e uma pitada de sal. Amasse muito bem com as mãos (se notar a massa demasiado viscosa, junte um pouco de farinha).

Faça uma bola com a massa, coloque numa taça e tape. Quando notar que o volume duplicou, "esprema" a massa para fazer soltar o ar acumulado, volte a fazer uma bola com a massa e deixe, de novo, repousar um pouco.

Estenda a massa com um rolo de forma a conseguir um rectagulo com 1 cm de espessura (esqueci-me de medir com que tamanho ficou a massa estendida, mas a parte maior ficou mais ou menos com o dobro do comprimento do lado menor).

Faça o recheio, derreta a margarina e depois junte-lhe o açúcar e a canela. Pincele todo este molho sobre a massa estendida. Enrole a massa (pelo lado mais largo) como se fosse uma torta. Corte em fatias de 2 centimetros. 

Forre um tabuleiro grande com papel vegetal, e distribua sobre ele os rolinhos. Deixe-os repousar até aumentarem de tamanho. Enquanto isso, faça o creme para pincelar sobre os Cinnamon Rolls. Para isso derreta a margarina, junte-lhe o leite, o açúcar e a essência de baunilha e pincele os bolos.

Leve ao forno a 180ºC até dourarem, o que deve demorar uns 20 minutinhos. Depois aproveite e coma-os ainda quentinhos, que é quando são melhores... E venha aqui deixar testemunho da experiência mágica que é saborear os melhores Cinnamon Rolls ;)

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O belo do Strogonoff...

Foi uma das primeiras receitas vegetarianas que fiz, e é a que o meu namorado (que se está sempre a queixar que tem saudades dos meus bifinhos com cogumelos que nunca mais voltará a saborear, eheh) mais gosta.

É mais uma receita que apesar de levar apenas um bife de soja de 150 gr, eu faço render para 4 pessoas, e sem deixar ninguém com fome, muito pelo contrário...

No que diz respeito a "cozinhar a poupar, mas sem passar fome", eu sou mestre!

Então vai precisar de:

Bife Vegetal (cortado em pedacinhos)

300  gr de cogumelos frescos 

1 cebola

2 dentes de alho

3 ou 4 tomates bem gordinhos picados

Polpa de tomate q. b.

300 ml de leite de aveia (veja a receita aqui)

Um fio de azeite

Sal & pimenta

Orégãos

Aloura-se a cebola e o alho num fio de azeite e adicionam-se os cogumelos previamente laminados. Acrescenta-se o bife vegetal e depois de fritar um pouco, junta-se o tomate e a polpa. Acrescenta-se ½ copo de água e deixa-se cozinhar por 15 a 20 minutos. Tempera-se, rega-se com o leite de soja e deixa-se engrossar um pouco. Finalmente polvilha-se com os orégãos e serve-se com um belo arrozinho...

Tão simples, tão baratinho e tão bom!

Passei o feriado de ontem na cozinha...Estava inspirada e deprimida, e não há nada como uma tarde na cozinha com bons resultados para fazer subir os ânimos! Preparem-se que as próximas receitas vão ser das melhores que já apareceram aqui :D

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Macarrão com molho de pimento assado, para um!

Um destes dias senti um enorme desejo por jantar um prato de massa. Já era tarde para me aventurar por cozinhados mais demorados e complexos, por isso peguei numa ideia que tirei do Centro Vegetariano e fiz um molho de pimento/pimentão vermelho para juntar a um simples macarrão.

Usei:

Macarrão

1 pimento/pimentão vermelho pequeno que levei a assar no forno a 200ºC até ficar com a pele escurinha, depois passei por água fria, tirei a pele e sementes e piquei tudo muito bem.

1/2 cebola picada

2 dentes de alho picados

1 cenoura ralada

Sal & Pimenta

Oregãos

1 c. sopa de Azeite

1/2 copo de água

Coloque a massa a cozer em água temperada com sal e 2 folhinhas de louro.

Aloure a cebola e o alho no azeite e junte a cenoura. Regue com a água, e deixe cozinhar um pouco. Junte o pimento, acrescente os temperos e deixe apurar em lume brando, tapado.

Que cor linda!

Escorra a massa, envolva-lhe o molho e Voilá! Aqui tem um prato de massa com um toque doce para matar "desejos" :)

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Mousse de chocolate saudável (Vegana)

Saborear uma bela mousse de chocolate já não tem que ser sinónimo de "peso" na consciência!

Apresento-lhe uma mousse de chocolate com uma textura super cremosa e suave e muito mais saudável que a convencional!

Para além disso pode ser feita e consumida de imediato! Só leva 5 minutos a fazer, depois é só colocar 10 minutos no congelador e deliciar-se... Experimente juntar morangos ou acabaxi no momento em que a for consumir, nhami nhami!!

Serve 3 ou 4 doses:

1 abacate
3 bananas
2 colheres de sopa de cacau em pó
2 colheres de sopa de água
1 colher de sopa de açúcar amarelo
(A quantidade de açúcar vai depender do gosto pessoal, para mim basta mesmo uma colher de sopa, fica ópimo assim!)

Corte as frutas aos pedaços e junte tudo na liquidificadora. Bata até ficar bem cremoso. Coloque em tacinhas. Se for para consumir de imediato, leve ao congelador por 10 a 20 minutos, se não refrigere no frigorifico.

Bom proveito!

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Chili de três feijões (Vegana)

Desta vez trago-vos sabores com cheirinhos do México e todos os benefícios do feijão!

O feijão é tão rico em nutrientes que faz com que seja um óptimo substituto de produtos animais... Proteínas, ferro, cálcio, vitaminas (principalmente do complexo B) hidratos de carbono e fibras são todos os nutrientes que podemos encontrar no feijão.

Sabia que o consumo regular de feijão reduz o risco de doenças cardíacas em 20%? É um produto muito benéfico para pacientes diabéticos, uma vez que ajuda na regulação do nível de insulina no organismo e por terem baixo índice glicemico, são uma boa fonte de energia para diabéticos. Para além disto, como são ricos em antioxidantes, ajudam a reduzir o risco de desenvolver certos cancros como o cancro cólon-rectal e da próstata. 

Esta receita rende bastante (o suficiente para servir aproximadamente 8 pessoas), e como tem grande poder saciante, acabamos por nos sentir cheios mais rápido, sem necessidade de comermos "muito". É uma boa receita para dividir em doses individuais e congelar, para ter sempre à mão!
Desta vez eu usei feijões enlatados, mas se tiver oportunidade, não use dos enlatados pois têm um grande teor de sódio e gordura.

Vai precisar de:

1 lata de feijão preto
1 lata de feijão encarnado
1 lata de feijão manteiga
1 pimento vermelho grande aos cubos
800 gr de tomate picado (usei uma lata grande de tomate pelado)
2 cebolas picadinhas
100 ml de Calda de tomate
1 colher de sopa de azeite
1 colher de café de Cominhos em pó
Coentros q.b.
Oregãos q.b.
Alho em pó q.b.
1 Malagueta seca
1 colher de chá de açúcar amarelo
Sal
1/2 litro de água


Escorra os feijões e passe-os por água. Leve a cebola e pimento a refogar em azeite num tacho grande durante 5 minutos. Junte os tomates e a calda e acrescente os cominhos, coentros, oregãos, alho em pó, o piri-piri seco, açúcar e uma pitada de sal. Deixe ferver um pouco e acrescente os feijões e a água. Quando ferver, reduza o calor, tape o tacho e deixe guisar por 30 minutos, mexendo de vez em quando.
Sirva com arroz!


E porque hoje em dia temos que fazer contas à vida por causa da crise, digo-vos que nesta receita gastei:

Feijão preto (lata 420 gr): 0,56€
Feijão encarnado (lata 420 gr): 0,56€
Feijão manteiga (lata 420 gr): 0,56€
Pimento: 0,80€  
Tomate pelado (lata grande): 0,82€
Cebola: 0,60€
(Tudo marca branca)
Total: 3,90 € (mais uns trocados para os temperos, que como são coisas que tenho por casa, não considerei para as contas)

Uma refeição que renda assim tanto por menos de quatro euros é coisa difícil de encontrar, hein! ;)

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